Dans une pratique dite ericksonienne, la consigne ressemble moins à « détendez-vous » qu’à « vous pouvez prendre le temps de remarquer les appuis ou le souffle ». Ce ton permissif laisse une marge de choix et facilite l’adaptation de l’exercice.
Le terme recouvre des pratiques variées. Ici, il désigne une autohypnose de bien-être guidée par des suggestions ouvertes, pas une méthode médicale ni une reproduction du travail clinique de Milton Erickson.
L’esprit ericksonien appliqué à soi-même
L’auto-hypnose consiste à organiser soi-même son attention et ses suggestions. Dans une approche dite ericksonienne, les formulations sont souvent permissives : elles ouvrent une possibilité au lieu d’ordonner un résultat.
La nuance peut rendre la consigne moins autoritaire. Se dire « je peux laisser mes épaules descendre, à mon rythme » ouvre une possibilité sans assurer qu’une sensation changera. Pour observer la structure d’un guidage, lisez l’exemple de séance d’hypnose ericksonienne.
Une méthode simple, étape par étape
Rien de compliqué. Voici une trame que vous pouvez suivre puis adapter.
- Choisir son moment. Un endroit calme, quelques minutes à vous, assis ou allongé confortablement. Jamais en conduisant ni pendant une tâche qui demande votre attention.
- Poser l’attention. Fixez un point devant vous, ou fermez les yeux, et portez doucement l’attention sur votre respiration. Vous ne la changez pas, vous la remarquez.
- Formuler une invitation. Par exemple : « je peux remarquer si les épaules ou la mâchoire changent, sans les forcer. » Une absence de changement convient aussi.
- Suivre une image. Choisissez un lieu familier ou une couleur et ajoutez un détail. Revenez aux sons de la pièce si l’image vous gêne.
- Se donner une suggestion ouverte. Une phrase courte, comme « je peux prendre le temps de choisir la prochaine étape ». Elle sert de consigne, pas de promesse.
- Revenir en douceur. Comptez lentement jusqu’à trois, étirez-vous, rouvrez les yeux. Prenez un instant avant de reprendre votre activité.
Un texte ou un audio peut fournir une trame si vous préférez ne pas mémoriser les étapes. Le support reste facultatif et ne rend pas l’exercice plus efficace par lui-même.
Les pièges à éviter
La plupart des difficultés viennent d’attentes mal placées. Trois repères pour ne pas se décourager :
- Vouloir « réussir ». Il n’y a pas de profondeur à atteindre. Notez seulement si la consigne est confortable.
- Attendre un état spectaculaire. Vous pouvez rester attentif aux bruits et ne pas ressentir de lourdeur ; cela ne permet pas de conclure que l’exercice est raté.
- Forcer la répétition. La répétition rend la trame familière mais ne garantit pas d’effet. Arrêtez si l’inconfort augmente.
Adapter la trame à une vraie journée
Au bureau, gardez les yeux ouverts et remplacez le paysage imaginaire par trois détails de la pièce. Dans les transports, attendez d’être assis et de ne plus avoir à surveiller votre trajet. Le soir, retirez la phrase finale sur le retour à l’activité et laissez venir le sommeil si c’est votre intention.
Vous pouvez aussi vous enregistrer avec quatre phrases simples. Une voix familière convient très bien. Évitez les suggestions ambitieuses sur la mémoire, la santé ou un résultat précis : elles dépassent le cadre d’un exercice de détente.
D’où vient cette façon de guider
L’American Psychological Association définit l’hypnose par une attention focalisée, une conscience périphérique réduite et une capacité accrue à répondre aux suggestions. Dans une pratique autonome, cette définition se traduit simplement par un fil d’attention et des invitations souples. Le rapport de l’INSERM (2015) concerne surtout des usages cliniques distincts de cet exercice de détente.
Si une pratique intérieure réveille une détresse marquée ou des souvenirs difficiles, interrompez-la et demandez un avis professionnel avant de reprendre.
Continuer sans confondre les formats
L’exemple de séance ericksonienne permet d’observer la structure d’un guidage. Le guide de l’autohypnose donne une méthode plus neutre si le vocabulaire ericksonien vous importe peu. La séance découverte dure environ 12 minutes et sert seulement à découvrir l’hypnose guidée ; elle ne reprend pas pas à pas l’exercice de cette page, reste gratuite et ne demande aucune carte bancaire.