Le scan corporel consiste à déplacer son attention d’une zone du corps à l’autre. Il peut se pratiquer assis ou allongé, les yeux ouverts ou fermés. Son intérêt pratique est d’apprendre à remarquer une sensation sans devoir immédiatement la corriger. La détente peut arriver, mais elle n’est ni obligatoire ni le critère de réussite.
Qu’est-ce que le scan corporel ?
Le scan corporel consiste à déplacer son attention à travers le corps, zone après zone, en remarquant ce qui s’y passe : la chaleur, le contact, la tension ou parfois rien de particulier. Le point clé : on n’essaie pas de se forcer à se détendre. On observe ce qui est présent.
L’exercice est l’une des pratiques fondatrices de la réduction du stress par la pleine conscience (le programme MBSR), mis au point par le biologiste Jon Kabat-Zinn à la faculté de médecine du Massachusetts en 1979. Il y figure aux côtés de la méditation assise et du yoga doux, comme moyen de revenir au présent par le corps.
Ce que l’exercice entraîne
Le scan corporel entraîne le déplacement volontaire de l’attention. Il peut rendre plus visibles certains signaux, par exemple une mâchoire serrée ou les mains crispées. Cette information permet ensuite de changer de position, de desserrer volontairement une zone ou de choisir un autre appui.
Le scan corporel pas à pas
Voici une version simple, à adapter à votre rythme.
- Installez-vous au calme, allongé sur le dos ou assis confortablement, les yeux fermés. Jamais en conduisant.
- Laissez la respiration suivre son rythme, sans chercher une grande inspiration.
- Portez l’attention sur vos pieds. Sentez le contact, la température, le poids. Restez là deux ou trois respirations.
- Remontez progressivement : les jambes, le bassin, le ventre, le dos, les mains, les bras, les épaules, le cou, le visage. Quelques respirations par zone.
- Sur chaque partie, observez sans juger. S’il y a de la tension, vous pouvez essayer de desserrer la zone, sans insister si rien ne change.
- Quand l’esprit s’évade (il le fera, c’est normal), ramenez-le doucement là où vous en étiez, sans vous reprocher quoi que ce soit.
- Terminez en sentant le corps entier quelques instants, puis rouvrez les yeux tranquillement.
Pour débuter, vous pouvez choisir trois zones pendant deux minutes. Allongez seulement si l’exercice reste confortable. Si l’attention au corps augmente l’inconfort, ouvrez les yeux et nommez trois objets ou trois sons autour de vous. Arrêtez si cette orientation extérieure ne suffit pas.
La place de l’hypnose de bien-être
Un audio d’hypnose peut inclure un parcours de l’attention dans le corps, mais le scan corporel reste une pratique autonome de pleine conscience. Dans les deux cas, vous pouvez changer de position, ouvrir les yeux ou interrompre l’écoute. Une pratique régulière rend le parcours plus familier. Une séance découverte d’environ 12 minutes permet de tester le format général de l’hypnose guidée, gratuitement et sans carte bancaire.
Pour aller plus loin
Le scan corporel fait partie des techniques de relaxation. La méditation de pleine conscience développe le même geste de retour de l’attention. Si les sensations corporelles vous gênent, une pratique centrée sur les sons ou la vue peut être plus confortable.